Combien d'heures de sommeil ça prend pour un athlète? L'upgrade que tu sautes

Demande à un athlète combien d'heures de sommeil ça lui prend, tu vas te faire répondre par un haussement d'épaules. Six heures. Sept si l'horaire est fin. Pis après il met 90 piastres sur une boisson de récupération pis il se demande pourquoi il se sent lourd sur la glace. Fait qu'on va répondre direct: combien d'heures de sommeil ça prend pour un athlète? Entre 8 et 10 par nuit, pis plus proche de 10 si tu es encore en croissance. C'est pas un slogan de wellness. C'est le chiffre que la recherche sort à chaque fois, pis c'est l'upgrade de performance le moins cher que tu possèdes.

Personne poste ça parce que dormir c'est pas impressionnant. Il y a pas de clip de toi dans ton lit à 21h40. Mais les athlètes qui durent, ceux qui sont encore forts en année huit, ils protègent leur sommeil comme ils protègent leurs patins.

Ce qui se passe vraiment pendant que tu dors

L'entraînement te rend pas meilleur. L'entraînement te brise. Tu deviens meilleur dans les heures d'après, quand ton corps répare ce que tu as scrapé. Le sommeil, c'est là que la job de réparation se fait.

Pendant que tu es dans les vapes, ton corps fait du travail que tu peux pas faire volontairement:

• Il relâche la majorité de son hormone de croissance, celle qui rebâtit le muscle
• Il nettoie le déchet métabolique accumulé dans ton cerveau pendant la journée
• Il classe les reps que tu as faits aujourd'hui dans la mémoire long terme, c'est comme ça que la technique reste
• Il remet à zéro les hormones de la faim, de l'humeur pis du stress
• Il refait le plein de glycogène que tu as brûlé à la pratique

Tu sautes le sommeil, tu sautes l'adaptation. Tu as fait la job. Tu es juste jamais allé chercher ton chèque.

Ce que le manque de sommeil te coûte sur la glace

La chute est pas subtile. Un athlète qui roule sur six heures ou moins a un temps de réaction plus lent, moins de précision, moins de puissance dans la deuxième moitié d'une séance, pis un taux de blessure pas mal plus élevé. Un chiffre qui devrait te faire peur: les jeunes athlètes qui dorment moins de huit heures se blessent nettement plus souvent que ceux qui en dorment huit ou plus.

Pis il y a la partie que personne te dit. Mal dormir fait de toi un moins bon coéquipier. Tu es sec avec le monde. Tu prends le coaching comme une insulte. Tu es assis sur le banc convaincu que le coach a quelque chose contre toi alors que tu es juste brûlé. La moitié des batailles mentales des athlètes, c'est de la dette de sommeil déguisée.

Pis la sournoise: tu le sens pas. Après quelques nuits courtes, la première affaire qui lâche c'est ton jugement sur ton propre état. Tu penses que tu es correct. La vidéo dit autre chose.

Le calcul que personne fait

Là ça devient concret pour l'athlète étudiant moyen. La pratique finit à 21h. Tu rentres à 21h45. Tu manges, tu prends ta douche, tu scrolles, tu touches un peu à tes devoirs, pis il est 00h30 quand la lumière ferme. Réveil à 6h15 pour l'école.

Ça fait moins de six heures. Fais ça quatre soirs par semaine pendant une saison pis tu as creusé un trou que tu sortiras pas avec une sieste le dimanche.

Personne te dit de lâcher ta vie. Mais si tu cours après un gain de 2 pour cent avec un supplément pendant que tu roules avec un déficit de sommeil de 25 pour cent, tu règles le mauvais problème. Règle la grosse roche en premier.

Comment dormir plus pour vrai, pas juste le planifier

La plupart des conseils sur le sommeil assument que tu contrôles ton horaire. Tu le contrôles pas. Les heures de glace sont fixées. L'école commence quand elle commence. Fait qu'on travaille avec ce que tu peux bouger.

1. Choisis une heure de réveil pis bouge la jamais. Pas l'heure du coucher. L'heure du réveil. Ton corps s'ancre sur le moment où la lumière frappe tes yeux, pis un réveil constant va tirer ton coucher plus tôt tout seul après environ une semaine.
2. Bâtis un shutdown, pas une heure de coucher. Une heure de coucher, c'est un chiffre que tu ignores. Un shutdown, c'est une séquence: sac de hockey préparé, téléphone sur la commode de l'autre bord de la chambre, lumières baissées, les trois mêmes affaires chaque soir. Ton cerveau lit la séquence pis commence à s'éteindre.
3. Mange tout de suite après la pratique, pas à 23h. Un gros repas tard garde ton corps au travail quand il devrait récupérer. Apporte ton lunch à l'aréna. Mange dans le char s'il faut.
4. Sors le téléphone du lit. Pas pour la lumière bleue. Pour le fait que c'est une machine conçue pour te garder réveillé. Achète un réveille-matin à 12 piastres pis ferme le débat.
5. Sieste de 20 minutes, pas de 90. Une courte sieste l'après-midi sur une grosse journée, c'est un vrai outil. Passé 30 minutes tu te réveilles dans le brouillard pis tu scrapes ta nuit.
6. Protège l'avant-veille, pas la veille. Deux nuits avant un match, ça compte plus que la nuit d'avant. Tout le monde dort mal la veille d'un gros match. C'est normal. Mets ton sommeil en banque en début de semaine.

Les soirs de match, ça va être rough des fois

Match tard, adrénaline encore partie, retour en autobus, pis tu es grand ouvert à 1h du matin à fixer le plafond en rejouant la présence que tu voudrais ravoir. Ça arrive. C'est pas un échec.

Ce qui compte, c'est les cinq autres nuits. Une mauvaise nuit, c'est la météo. Un mauvais pattern, c'est le climat. Fais pas sauter toute ta routine parce qu'un vendredi a mal viré. Remets juste ton heure de réveil sur le piton le samedi pis continue.

Ça aussi c'est du sisu

Le monde pense que le sisu, c'est grinder jusqu'à casser. C'est pas ça. Le sisu, c'est faire la chose plate encore pis encore quand personne applaudit. Des fois c'est un lift à 5h du matin. Des fois c'est fermer le laptop à 22h quand tes chums sont encore en ligne pis que tu as vraiment pas envie.

Se coucher à l'heure, c'est une discipline. Ça a juste pas l'air d'une. Personne te donne du crédit pour ça. Ton crédit, tu vas le ramasser six semaines plus tard, quand tu es encore frais en troisième période pis que le gars en face de toi l'est pas.

Commence par une affaire cette semaine. Choisis l'heure de réveil. Tiens la sept jours. C'est ça le devoir au complet.

Toi tu gères le sisu. Nous on gère le reste.

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